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- Revisión de la ingesta de líquidos:
- Asegúrate de no beber grandes cantidades de líquidos en las horas previas a acostarte para evitar despertarte con la necesidad de ir al baño. Si es posible, reduce la cantidad de agua que consumes después de la cena.
- Mantener la calma al despertar:
- Si te despiertas a las 4 o 5 de la mañana, trata de no mirar el reloj. Esto puede aumentar la ansiedad sobre la falta de sueño y dificultar que te vuelvas a dormir. En lugar de eso, quédate en una posición cómoda, cierra los ojos, y concéntrate en tu respiración o en una visualización relajante.
- Técnicas de relajación:
- Si te despiertas y no puedes volver a dormir, practica técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o la visualización. Imagina un lugar tranquilo y feliz, o repite una palabra o frase calmante en tu mente. Esto puede ayudar a calmar la mente y facilitar el regreso al sueño.
- Estrategia de “Paradoja del sueño”:
- A veces, intentar forzarte a dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. En lugar de eso, intenta la “paradoja del sueño”: en lugar de intentar dormir, proponte mantenerte despierta con los ojos cerrados. Este truco mental puede reducir la presión y, de manera paradójica, ayudarte a dormirte nuevamente.
- Ajusta la temperatura de la habitación:
- Asegúrate de que tu habitación no esté demasiado caliente ni demasiado fría. La temperatura ideal para dormir suele ser un poco más fresca, alrededor de 18-20°C. Si sientes calor, ajusta la ropa de cama o abre una ventana ligeramente para permitir la circulación de aire.
- Evaluación de la luz ambiental:
- Asegúrate de que tu habitación esté completamente oscura durante la noche. Incluso una pequeña cantidad de luz puede interrumpir el sueño. Considera usar cortinas opacas o un antifaz para los ojos si es necesario.
- Estiramientos suaves o movimientos relajantes:
- Si te despiertas y te sientes tensa, realizar algunos estiramientos suaves en la cama o movimientos relajantes puede ayudarte a liberar la tensión muscular y volver a un estado de relajación.
- Evitar la cafeína y estimulantes:
- Asegúrate de evitar la cafeína y otros estimulantes en la tarde y noche. Estos pueden permanecer en tu sistema y afectar tu capacidad para dormir profundamente.
Plan de acción:
- Revisar y ajustar la ingesta de líquidos para reducir los despertares nocturnos.
- Practicar técnicas de relajación si te despiertas temprano, como la respiración profunda o la visualización.
- Evitar mirar el reloj para reducir la ansiedad si te despiertas en la madrugada.
- Probar la paradoja del sueño para reducir la presión y facilitar el regreso al sueño.
Implementa estas estrategias y observa si te ayudan a mejorar la continuidad de tu sueño.